俯卧撑的12个难度等级你做到第几级了?
俯卧撑相信大家都已经非常熟悉了,今天盘点了一下12钟俯卧撑等级,看下大家都在哪个水平吧。
1.跪姿俯卧撑
双脚交叉,跪于垫上,腰背挺直,从侧面看身体成一条直线,双手撑于胸部两侧,间距比肩略宽。屈臂俯身至肘关节略高于躯干,然后伸臂起身还原。
2.标准俯卧撑
双手平放于地面上,面向地面,注意保持身体呈一条直线,不要弯曲髋部或出现弓背,否则身体容易向内倾倒,收紧腹部和臀部肌肉,挺胸,头部保持在中间位置,身体向下时吸气,同时身体尽可能贴近地板,身体向上时用力呼气。
3.释手俯卧撑
手脚支撑在垫子上,腰背挺直,从侧面看身体成一条直线,双手撑于胸部两侧,间距与肩同宽,屈臂俯身至胸部接触地面,手掌离开地面,然后双手撑地,伸臂起身还原
4.钻石俯卧撑
双手撑在地上,双手相触,拇指和食指构成钻石形(菱形)图案,脖子保持自然曲度,身体呈一条直线,双脚并拢,保持核心区域稳定,大臂自然张开,吸气,缓缓下放身体,呼气推起身体,宽卧俯卧撑
6.腰侧俯卧撑
俯卧,双臂分开,与肩同宽或者比肩略宽,两臂俯撑,伸直,脚尖着地,头稍微抬起,眼看地面,收腹,背部保持自然弧度,肘关节微屈。
7.单臂俯卧撑
普通俯卧撑预备姿势做好,移动双手,放在比肩窄,比一般双手做俯卧撑位置偏下的地方,把两脚打开,做到比肩宽一只,主要是为了寻找平衡感,然后手背在后面,将重心尽量稳到右手上面,一切都准备好之后手臂慢慢弯曲,同时下放时吐气,推起时吸气,控制好腰腹使身体重心一直处在右手上,不能松懈塌陷。
8.蜘蛛俯卧撑
手脚俯撑于垫上,屈膝,腰背挺直,从侧面看手臂与躯干成一条直线,双手间距与肩同宽,双腿用力向前蹬地,同时侧向迈出一条腿,给身体一个向前扑的惯性,胸大肌上部发力制停身体的惯性,同时将身体推回。
9.弓箭手俯卧撑
双腿并拢,双手间距宽于肩部,以左手为例,左臂弯曲下降,右臂不要弯曲,保持稳定,慢慢弯曲手臂使身体下降,直至胸部接近地面,稍作停顿,由左臂主发力将身体推回起始姿势
10.击掌俯卧撑
11.超人俯卧撑
12.汉尼拔俯卧撑
总结:每个动作能做30次,那就可以来到哪一个强度,各位一定要量力而行,最后祝大家的胸肌越来越大。
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